Tiene la temida "difundir la mediana edad", agregó pulgadas de su cintura? Si es así, usted no está solo. Los trabajos sedentarios y metabolismo lento causar muchos individuos de mediana edad para aumentar de peso.
Puede ser desalentador encontrar que los alimentos que comió en su juventud sin pensarlo dos veces ahora están haciendo la fluencia escala superior y superior. Pero usted no tiene que tomarlo sentado! Estos son algunos consejos pérdida de peso efectiva para las personas mayores de 50.
1. Evite las dietas de choque.
Cuando eras más joven, sus hormonas hizo mucho para mantenerse saludable. Después de 50 años, tendrá que centrarse en una buena nutrición para conseguir el mismo efecto. Evitar morirse de hambre o limitar la dieta demasiado estricta.
Usted necesita las vitaminas y los minerales, ahora más que nunca. Coma una variedad de verduras de colores, frutas, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.
Aumente su ingesta de fibra de al menos 30 gramos al día para la salud digestiva óptima. La deshidratación puede conducir a la rigidez articulaciones, dolores y molestias, así que asegúrese de que usted está bebiendo 64 oz de agua cada día también.
2. Proteja sus huesos.
La deficiencia de calcio puede conducir a una pérdida de densidad ósea y la osteoporosis en toda regla. Los hombres mayores de 50 años necesitan 1.500 mg de calcio al día. Las mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 65 años requieren 1.500 mg de calcio al día para evitar la pérdida de densidad ósea.
La vitamina D es esencial para la absorción de calcio. Los hombres mayores de 50 años y mujeres posmenopáusicas requieren 400 a 800 UI de vitamina D todos los días. A la edad de 65 años, lo que aumenta requisito de 600 a 800 UI por día.
3. Combinar el ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza.
Cardio ejercicio fortalecerá su corazón y los pulmones y mantener las articulaciones flexibles. El entrenamiento de fuerza muscular y ejercicios de contrarrestar el deterioro de los huesos, y puede prevenir las fracturas en los sitios vulnerables, como las muñecas y las caderas.
Idealmente, los adultos mayores de 50 deben participar en ejercicios de cardio que soportan el peso, tales como caminar o bailar, por 20 - 30 minutos, 4-5 veces a la semana. También debe hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza tres veces a la semana.
La cantidad apropiada de ejercicio varía según el nivel de cada individuo de bienestar y fitness.
Si usted ha sido diagnosticado con una baja masa ósea (osteopenia), obtener la aprobación de su doctor antes de hacer ejercicios que requieren que doblar ni torcer la columna vertebral.
4. Tome en serio las lesiones.
Las lesiones pueden afectar a cualquier persona a cualquier edad, pero los adultos mayores deben tomar medidas para asegurarse de que una cepa simple no se convierta en algo más serio.
El ejercicio es una parte importante de una rutina de pérdida de peso saludable, por lo que no deseas que una lesión que le mantendrá al margen.
Si usted experimenta dolor agudo durante o después de un entrenamiento, tomar un descanso y evaluar la lesión. Un esguince muscular podría requerir unos días de descanso, masajes, estiramientos suaves, y un medicamento antiinflamatorio como el ibuprofeno.
Dolor de las articulaciones puede ser que necesite descanso, los medicamentos anti-inflamatorios, y un suplemento de conjuntos como Osteo-Bi-Flex. Cualquier lesión ósea debe ser examinado por un médico.
Además, si usted tiene una enfermedad que disminuye la capacidad de curación del cuerpo o debilita su sistema inmunológico, a lo seguro e ir a su médico.
5. Descanse lo suficiente.
El sueño adecuado es importante por muchas razones. Se le permite a su cuerpo para descansar y renovarse, mantiene las hormonas del estrés en un nivel mínimo, y ayuda a los músculos y las articulaciones se recuperan después de un entrenamiento.
Mientras que el insomnio es una queja común entre las personas mayores, no es una parte normal del proceso de envejecimiento.
Si tiene problemas para conciliar o mantener el sueño, la adición de ejercicio regular a su rutina diaria puede ayudar. La exposición diaria a la luz solar también se ha ligado a la calidad del sueño mejora.
Si usted piensa que puede ser que necesite una ayuda para dormir, consulte a su médico que le recomiende uno que no te deja aturdido a la mañana siguiente.
6. Escoga metas realistas.
La pérdida de peso es posible que las personas jóvenes y mayores, pero la verdad triste es que no puede ocurrir tan rápido como le gustaría una vez que llegan a cierta edad.
No espere una rápida reducción de peso. En su lugar, establezca una meta de 1 libra por semana. Mantenga un diario de alimentos y ejercicio para controlar el número de calorías que consume y quema cada día.
Si estás haciendo todo bien y aun así no perder peso, hable con su médico para averiguar si los problemas subyacentes de salud o medicamentos podrían interferir con su pérdida de peso.
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